Quasimodono

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斗胆放肆，讲讲公路的入门，配置貌似被讲解烂了，我讲一些有关训练的零碎的东西。

我的讲解就好比你花费3000装了一台入门的公路，升级不算，光是乱七八糟的修补件，工具，护具和衣服，防具什么的就还要花费掉你3000.为了练车。

防具什么的我的见解也很稚嫩，对js很无语，偏重于业余的训练一点。

前提是您有了一辆2500左右的公路车。（我的就是这个价位的，您别笑话。）

以前升级公路的顺序很多人推荐时升级牙盘和轮组，貌似说什么公路车就一个轮子，山地车就一个叉子。是啊，这两样至关重要。

但是很多小鸟忽略了一个问题，轮组的有机组成部分也就是外胎。

见过对我来说异常昂贵的轮组，对我来说的，好几千的轮组，上万的轮组，结果配的是正新最烂的公路胎！

这个轮组百分之30的性能完全被浪费掉了！不管是训练还是比赛，训练难道不讲究舒适性？貌似让很多狂热的训练者早早打退堂鼓的原因就是屁股疼（屁股疼是简称，dd疼啊，gg疼啊，jj疼啊。每一样都要你的命！），屁股疼除了路坏，坐垫不好之外，最大的原因就是没有好的外胎（假设穿着骑行裤的情况下）其实几百元的外胎不是特别容易磨损的，业余练习可以用好久好久！真的哦，只要不比赛，你完全可以让他超期服役。当然是每天的中短途训练，长途的话别被我害了！

我的讲解基本上还是漏洞百出的，大家见谅，只是说说个人经验。

一个是减震效果，折叠外胎（在补胎的时候配合小刀型圈非常容易拆下）的减震效果让我见一个人说一遍，真他奶奶的好啊，200元左右的胎胎，我用的是米其林的入门折叠胎，价格绝对对得起性能。关于耐用，其实软的胎才比较耐用（橡胶材质明显比较好的那种软），尤其是在你骑行强度比较大的情况下！ 我用的正新的30元的外胎两个多月磨损就非常严重了，用手摸摸好硬！外胎最高的地方已经完全磨没有了感觉被磨掉的地方好深！而这种软软的外胎其实韧性很好，用了同样的时间，胎毛还在！中间的直接和路面接触的地方胎毛还在，我不是在给哪个牌子做广告，200元左右的折叠胎有很多品牌可以选择，不管是马牌还是维多利亚，还是米其林什么的，最重要是不要买到假货或者特别黑，价格特别高的就ok了。

价格是正新入门胎的8倍左右，寿命到不了8倍数，但是基本上寿命是其3倍以上，不扎的情况下！

用来训练的外胎基本上扎两次就报废了，有口子进沙子，基本上就没救了。而且补一次就垫死人！

所以也不推荐特别贵的。

没图貌似人家不爱看，错别字和漏洞还多，呵呵。只为刚刚入门的小鸟写的。

还有一个因素，你的外胎减震好，轮组也享福，试想的震同样动，你的手都觉得轻了许多，轮组的压力不就小了，尤其是小石子路，很多十字路口有小石子路，用好的胎，绝对不一样。

有很多人说钢架子减震，个人试过之后的结论是，和好的外胎相比，公路硬架子的减震效果小的可以忽略，当然坐垫的问题很多人都已经很重视了，不提了。

真皮的坐垫其实是非常耐用的！磨坏了我好三条以上的牛仔裤的裤裆，依然完全ok。

另外说下车架，我觉得车架的好坏入门的来讲不能讲太多的性能，又有人喷我了。 我的意思是相对的，和垃圾的入门架子比较和山寨的架子比较。3000元左右整车可以用到500到1000内的架子，这样的架子的性能已经很ok了（对于业余水平和强度来说），不要说m的好还是g的好，或者峰大的好还是什么的好，其实性能上的差异对您的影响不是特别大，除了遇到假货或者奸商以外。 入门的公路架子最最最最重要的就是 ：尺寸 ！尺寸要符合您自己的特征，如果您腿真的特别长，那昆山的tcr一定和您无缘了，真的，如果您不想小摇个车就把前叉上的漆水磨掉的话。这个架子真的不适合腿比较长的朋友。就是那种身材看起来特别好的朋友，像模特一样的。修长的腿。

多花费点时间去研究车架尺寸和您身体的配合是很划算的。和您长时间用不适合的架子比较起来。

蹬踏角度不合适不说，弄得您不能摇车，腰酸背痛。完全在车上失去重心，无法压弯。

车架的软硬什么的我当时装车之前考虑了很多，车行的老板说我很专业，他很谦虚的听取我对giant车架软的批评，其实我是个半吊子完全没有在之前试车过，后来有幸尝试了很多价格惊人的碳纤维架子，发现其实昆山的ocr架子和tcr架子性能还是很ok的。（我无敌肉脚，35码如果能多坚持一会就觉得非常爽啦。）

相对于入门的爱好者来说，您的车车在练习中平地的均速可曾突破40？以40公里左右的路程来算.一定没有吧。除非您是练车n年的痴迷业余车友。一般的人是很难做到的。那么您对于铝合金制架软的 感觉是哪里来的？用高踏频会比较省力，也就是用相对轻松的齿轮比。刚开始踏频的联系时非常重要的。而且您想想，铝合金这玩意儿，根本弹性就非常差，真的变型了的话不要两次就变色了，直接能看到白色痕迹，强度完全就没有了，您想您有几辆车是在五通那断的？如果您真的年余的时间用脚把tcr的架子踩踏到五通部分疲劳而折断了，那恭喜您，您可以直接把手里的车车扔掉了，相信刘金标爷爷会非常乐意赞助您参加环法的。一大堆的环法经济人会砸爆您的邮箱和手机。

有人发话了，那冲刺呢？

冲刺就要用比率更大的齿轮比了吧？架子软了吧？哈哈~~~~

哈哈，又错了。其实真的到终点冲刺的时候要用比冲刺前更小一点的齿轮比，为的是把你最后的体力榨干，完全的冲刺出去，真实的反应您的实力。

 

学公路，练车比较多，完全不太追求身体姿势特别低降低风阻的，您完全可以在车首多加几个垫圈，把车把弄的高一些，别担心，不行还有下把呢，爬坡的时候，摇车的时候用用下把，相信您绝大多数的骑行是不太用到下把的，对于初学不久的人来说。

 

骑行服是必须的，如果您真的工作很严肃，不好意思弄得那么性感，又身处高压的办公室或者学校，您完全可以在日常尝试那种平角的内裤，骑行内裤。效果也是不错的，外边不要穿太厚的裤子，不太适合冬天使用。 可以让您的屁屁更舒适，让您用更多的精力提高您的体力而不是老是把毅力用于愚蠢的克服屁屁的疼痛。

自锁的话比较中庸的是用那种半锁的山地锁片的脚踏或者用山地脚踏，因为公路脚踏完全不能用来行走。 这样的话很不方便，入门的公路很多要用来兼顾日常的通勤的，请老鸟不要喷我，我说实在话。山地自锁的话可以加那种外套，塑料或者铝合金的，价格不贵，就可以用一般的鞋子蹬踏了。很多人说，啊，妖言惑众，本人试过公路脚踏和山地脚踏。说实在的，公路的脚踏确实可以提供更大踩踏平台，但是对于连40都很少上的业余爱好者，这一点点的踩踏空间和完全不能走路相比，基本上时完败了。

刚开始喜欢单车的时候经常高价卖《单车志》之类的杂志，后来发现真的没有必要，相对于其高昂的价格！将近50元一本啊！有钱人别喷我，我说实情！50块钱根本不能提供对等的信息！

而且国内的一些单车杂志就更不行了，内容不贴合实际，得出的结论出尔反尔。

曾真实的看到有一篇文章评价11 速的变速由于每个齿片之间的距离小了，变速手感更柔和。

结果第二期的文章又指出，11速和以前的10速度比较，手感偏硬朗。

他奶奶的气得我当时就把杂志扔了，懒得再往下看他的狗屁分析。

多来cb论坛看看。大家众说纷纭，大浪淘沙，真金白银才留得下，站得住，在您有了一定的单车只是积累之后，这个受益会多的超过您的想象。我就超级羡慕老李大树似乎是无所不知，无所不晓的，生活百科，世间万态貌似人家都通晓，无比崇敬。羡慕的眼神~~~~

关于单车的书籍。

买那些贴合实际的书籍，比如修理的书籍，曾经高价在新华书店买了两本，要么上边介绍的东西国内完全没有卖，要么老的都他奶奶的全是讲解悬臂刹车的调试！

两本书就烧掉了我一百多块啊！现在望望书架上半架子单车图书，感觉不值。很多书我是一点有用的东西都没有学到，绝大多数只是又是从一本书里学到的。

公路车的训练，方法是非常重要的。

日常训练的安排可以参照田径的训练，强度看心率，注意学习基本的田径训练的知识，结合单车的 实际。

单车类似于长跑，相对于心肺能力的要求来说，是比较长时间的有氧呼吸运动。心肺能力是你训练最核心的内容!

训练的日程可以安排周六、周日休息。

周一爆发力练习，周二协调性。周三（或者雨天）练习压弯， 周四练习告诉下坡小休整，周五乳酸已经大量堆积了，正式练习耐力的好时候！ 周六 、 周日多多睡眠，让身体恢复！

安排的目的是充分的休息，然后从周一开始侧重强度，往后依次递减强度，更偏重协调性和技巧性。

 

周一练习爆发力，冲刺，冲刺坡，可以采用间歇性训练。冲刺一下，然后休息，看到国外的网站推荐1比1训练，即冲刺1分钟，休息1分钟，本人认为严重不合理！ 老外体能较好吧，咱们来个1比10，冲刺15秒，休息两分钟，冲刺的15秒要尽全力，不能孬熊，咬掉钢牙往前冲！休息的时候也要在车上蹬踏，用最轻松的档位，完全不带力气的蹬踏，只要车子不倒下就ok，这时候带劲是一点效果都没有的，这时候主要是放松肌肉，让乳酸等无氧代谢废物随血液带到脏器分解。

爬坡的话可以爬大桥，下坡正好是联系踏频的好时机，用最小的档位，完全不用蹬踏的力气，正好放松肌肉。当然，掉头再往回爬的时候注意安全，宁等十分钟，不抢一秒钟。

周二协调性，最好的练习就是摇车了。可以想象你是在跑步，最后在死点踩死不好循环的话可以适当把重心往前移动，把重心放手把上！记住就像练字的指实掌虚，握把同理，既要放松，又要防止从地面来的冲击力，关节要弯曲，放松的全身包括握把，想象就像你慢跑一样。

摇车时候很容易犯的一个错误就是大腿外开。摇动车架要熟练，节奏和幅度要刚刚好需要练习，膝盖千万不能外开，一个是发力的角度不对，更重要的是膝盖外开就不能利用到大腿外侧强有力的肌肉群，是个巨大的损失哦！ 不管是摇车还是坐骑，膝盖要像内侧靠拢，别张开来。好像要碰到上管，其实又碰不到。

高速压弯，周四下坡练习小放松下，压弯和下坡的练习一定要注意安全！上坡三分苦，下坡七分险！（弯道同样危险）求玉皇大帝，观世音菩萨都没保护部了您，关键就是要有安全意识，选择绝对安全的地方也要小心，越熟悉越摔车，夜骑的话车上弄两个电筒用扎带严严实实的扎好没人说你山寨！一个直射前面，一个照前下方。小心突然的一个石头或者树叶，保证摔你没商量，摔车的时候或者垫到石头的时候即使车子剧烈震荡，手也别全部脱把，保持人和车一起摔的感觉。有条件的话可以用垫床模拟摔车多摔摔，找辆菜车。绝对让你摔车了少受罪。

弯道摔车（侧滑）的很多时候其速度之快超出你的想象，侧滑之迅速，等你反应过来已经倒在地上了。这类摔车只有多摔摔，多练习了，条件不难，只要一个垫床，练田径的器材室睡着好多这家伙，关键您要有耐心，也可以请教专业的自行车教练！另外要注意腰间的口袋布要放手机什么的。一但侧滑，本来只是小的擦伤，可能给这个手机什么的一垫，你的腰伤可能就大了！

手套一定要带，那种劣质的也要带！摔车的时候用手多少能少磨损一点。即使你的劣质手套虎口都开裂了，还是带上吧，手套这东西超级不耐用，那种垃圾的假“fox”的手套我一个月用坏仨。都虎口坏了。

周三压弯。

压弯一定要选择没有沙粒，灰尘的高质量的柏油马路，最好选择虽然弯路多，但是路边没有任何障碍物，平地，一眼能看到几公里以外的地方（耐心的去找，哪个城市都有。可能远一些，但是骑去练习地的话也是周三的课程哦，因为单纯压弯强度骤减，可能影响整体效果）。

刚开始说的废话又来了！要好的胎，你要适应下，知道胎有多吃路，能倾斜到什么程度，放地下重心，注意整合车子和人的中心。

慢慢揣摩，慢工出细活，切忌贪功冒进，有生命之忧，而且摔车对信心有影响，心理阴影很大！

周四下坡，下坡其实技巧多多，如何休整啊，下坡更好调整姿势，不用百分之百全力蹬踏，可以调整不同的肌肉群去休息。换一个比较低的姿势您的速度立马能上升两码以上。风阻立马降低好多。当然这个要柔韧性的练习，周四强度很低，每天让您都像咱专业运动员一样压腿，踢腿什么的不实在，您就一周 就周四拉拉腿，踢踢腿，弯弯腰，往后拉拉胳膊，练练柔韧性。

周五耐力，要求注意低齿轮比，高踏频，注意速度的均匀，注意抬头挺胸，不要太要求速度，哪怕一周的训练让您的均速到了20左右您也别气馁，可能一周您真的太累了。千万注意呼吸顺畅，速度均匀，一个码表可要帮您大忙了，带踏频的码表，踏频的数据可要好好掌握好哦。

注意耐力骑行别太冲刺加速什么的。要肌体呈现有氧呼吸状态，让身体的能量消耗基本上处于有氧呼吸状态。

最后您的心肺功能肯定跟不上了，腿部酸痛，您要告诉自己，一切都是一种感觉罢了，只是乳酸给您的一个提示。其实您的腿部肌肉依然有力无比，要给自己积极的心理暗示。

结束一周的训练，周日陪陪家人，好好休整顶顶我，看看cb，的帖子。

训练讲完了。

一个重要的伙没出场家！

没了这个家伙，我这么精心安排的训练就要泡汤了，这个东西是嘛呢？

哈哈，心率表！

对了，这个是您入阶中级车友的不二之选。详细的使用极其原理，请您请教专业的田径教练，请人家先帮忙测量你的心肺情况，然后帮您制订强度！您自己也会慢慢熟悉，自己能制定详细的强度。

另外告诉您，这个训练计划写的很粗糙，因为人的运动是有周期性的。

这个我粗略的讲下。我也不是专家。

你的运动能力不可能在一天里保持同样的水平，比如下午比较适合田径锻炼，3左右点是黄金时间，很多世界记录在这个时间段左右诞生，在一训练强度和您业余比个月里也很难保持到同一水平，要保持一年，大概世界上没有几个人可以。您要合理的安排赛的关系。 这个心率表可以帮您大忙，具体的信息请咨询当地专业的田径教练，或者自行车教练最ok啦，没有的话优秀的田径教练也完全ok，有空约人家吃两顿便饭，喝两杯小酒，抽两包小烟，基本上没啥投入，再夸夸他能力，估计您学的就差不多可以毕业了。 买书籍来看进步慢，理解容易有偏差，指标可能不实际，一般老的教了好几十年的田径教练高中和大学里多的是，他们的业务水平是完全ok的。

ok，就这么多，希望大家越骑越快，越来越专业。不要老是烧器材，先练好技术和体能再说。（我指的是年轻人。年纪比较小嗒。没有说老年车友不好的意思。我 我 我 错了。怎么说都会得罪人，希望大家表对号入座，我没说谁不好，大家都不容易。）

另外说说长途对于公路竞技来说，基本上帮助甚微。

还有就是练习中最重要的是舒适性，别太苦太累了，古人说“志不强者智不达”，我认为完全放屁！其实真是的情况是“智不强者志不达”，志 可以当做毅力和坚持能力来理解。

毅力再好有啥子用？吸毒一样让你无法自拔。关键的问题是你不要碰它。

同解可以解释苦闷，劳累，繁琐的单车练习。就是说为练习尽可能的减少阻力，同样的动力，同样的毅力可以练习更久，更多，更投入。比如让您的坐垫更舒适，如果公路脚踏妨碍您了可疑换山地自锁，更舒适的外胎，更舒适的把带和手套。带上湿毛巾。等等等等~~这些看似细节末梢，其实对您来说，比从几百元的普威牙盘升级成上千元的喜玛诺牙盘来的更有效果。 因为他可以让您更舒适，从而让您在单车练习的路上走的更轻快，根舒适，更润，更长久！

(*^__^*)

夜已深，大家安好。

讲的乱七八糟，请表骂我。也许明天睡醒的我也会不同意今天混蛋的我这些稀奇古怪的观点。

重感冒，光吃感冒药，完全忽略了消炎药，导致生病四天后的今晚我肚子在家喘着粗气吐着恶心的浓痰。

大家注意保护关节，再次强调训练要用小的齿轮比！保护膝盖和髋关节以及脚踝。

还有的就是一天晚上练车（这谁啊！好唠叨！），秋天温差大，多穿条裤子，有次我贪图省事，穿了短裤秋夜练车，当晚无事，第二天早晨起床膝盖完全不能伸直，感觉里边嘎嘎作响，吓得我半死！想必是风从前面吹的。所以膝盖这些关节在运动是产生热量不够，天冷了尤其要注意保温！即使您热的要死，肌肉多的地方可以脱点衣服，关节千万要保护好！

88 ，欢迎大家批评指教，毛毛的小树睡觉去了。(*^__^*)

 

 

本来定帖子的留言，结果没人看，我不死心，我不信就不能当个板砖用，抛出来希望得到大家指证，我不坚持自己的观点，我深知一个人的全部观点能有一半正确就是无敌的伟人了，而且我借鉴，参考了不计其数的资料，基本上都是东拼西凑来的，拼凑上了我不成熟的观点，望大家海涵。

为常年累月和单调的单车训练做斗争的同志们致敬！（其实乐趣自在心间，美丽风景，清新空气，淡淡的风~~~~呵呵）。(*^__^*)